깊은 수면 늘리는 법에 대해 궁금하신가요?
국민건강보험공단이 발표한 2021 건강생활 통계정보에 따르면 불면증으로 진료를 본 환자 수가 2016년 54만 3,184명에서 2020년 65만 6,391명으로 약 24%가 증가했다고 합니다.
그만큼 불면증 환자 수는 급속도로 증가하고 있습니다. 증상을 치료하지 않고, 방치할 경우 우울증과 치매 등 정신과 질환 위험이 높아지게 됩니다.
불면증을 예방하려면 오늘 알려드리는 깊은 수면 늘리는 법을 꾸준히 따라하면 불면증은 물론 삶의 질을 높이는데 큰 도움이 될 것입니다. 평소 잠을 자는 도중 깨는 분들이 있다면 이 글을 꼭 정독하시기 바랍니다.
불면증이란?
일반적으로 불면증은 수면 패턴과 생활습관이 불규칙한 사람에게 자주 나타나고 생활 환경이 바뀌거나 심리적인 스트레스를 겪으면 증상이 악화됩니다.
사실 우리나라는 불면증 환자가 증가할 수밖에 없습니다. 그 이유는 OECD 회원국 중 평균 근로시간이 1716시간으로 매우 높은 수준이기 때문에 그만큼 업무 강도가 높고 야근 횟수도 많으며 심리적인 스트레스 또한 많이 받기 때문입니다.
불면증 원인
- 정신적 혹은 신체적 스트레스
- 우울증이나 불안장애 등 정신과 질환이 있을 경우
- 음주
- 카페인 과다 섭취
- 잘못된 수면 습관
- 일부 약물 복용
불면증을 일으킨다고 알려진 약은 아미노퀴놀론, 단백 동화 스테로이드, 주의력 결핍 과다 행동장애 치료제, 천신약, 간질 치료제, 알레르기 치료제, 다이어트약, 정신병 치료약, 항레트로바이러스 약, 항결핵제, 신경이완제 등입니다.
이런 약물을 복용하고 있다면 불면증 원인으로 작용할 수 있으니 전문의와 상담 후 복용하는 것을 추천드립니다.
깊은 수면 늘리는 법
수면 패턴이 깨지면 면역 기능에도 문제가 생기고 정신과 질환(우울증, 치매), 암, 심혈관질환이 발생할 수 있습니다. 불면증을 예방하려면 깊은 수면 늘리는 법을 따라해야 합니다.
누워있는 시간 줄이기
첫 번째는 누워있는 시간을 줄이는 것입니다. 많은 사람들이 잠에서 깨어나더라도 핸드폰을 하거나 독서를 하는 등 침대에서 누워서 시간을 보내는 분들이 많습니다.
불면증을 치료하려면 잠드는 시간 외에는 눕지 않는 것이 좋습니다. 그 이유는 정신이 깨어 있더라도 계속 누워서 생활하면 뇌는 시간을 자는 시간으로 착각하기 때문입니다.
자려고 애쓰지 말기
잠이 오지 않아도 자려고 발버둥 치는 분들이 많습니다. 그러나 이런 행동은 오히려 심리적으로 불안하게 만들어 불면증을 야기할 수 있습니다.
그렇기 때문에 잠이 오지 않는데 자려고 하지 말고 반신욕이나 족욕 등을 해보시기 바랍니다. 반신욕과 족욕은 혈액순환을 촉진해 체온을 높이고 마음을 편안하게 해 불면증 완화에 도움을 줍니다.
수면 시간은 항상 지키세요
잠이 늦게 들었다고 늦잠을 자는 사람이 있습니다. 그러나 이런 습관은 수면 패턴을 깨트리는데 딱 좋습니다. 예를 들어 오후 10시에 잠들었다면 오전 6~7시에 일어나는 것을 목표로 삼고 규칙적으로 일어날 수 있도록 알람을 설정해두시기 바랍니다.
복식호흡하기
잠이 안 온다면 복식호흡에 집중을 해보세요. 호흡에 집중하다보면 몸이 이완되고 잡다한 생각을 못하도록 도와 숙면을 취하는데 도움을 줍니다. 복식호흡은 불면증과 스트레스 해소에 도움을 줍니다.
- 5초 동안 숨을 천천히 들이마십니다.
- 마신 숨을 5초 동안 천천히 내쉽니다.
처음이신 분들은 시간 날 때마다 연습을 하고 침대에 누워서 호흡에 집중하다보면 잠이 솔솔 옵니다.
최대한 어두운 환경 만들기
잠을 잘 때 무섭다고 해서 수면등을 켜고 자는 분들이 있는데 이런 행동은 오히려 역효과가 나타날 수 있습니다. 실제로 미국 콜로라도 대학 연구팀이 3~5세 미취학 아동을 대상으로 연구를 진행한 결과, 밝은 빛에 노출되면 멜라토닌 생성이 억제돼 수면을 방해하고 면역 기능과 기억력, 사고력을 저하시킨다고 발표했습니다.
또, 미국 노스웨스턴 대학 연구팀이 20명 젊은 참가자들을 대상으로 중간 밝기의 조명에서 수면을 취하는 실험을 했는데 그렇지 않은 그룹보다 심박수와 혈당 상승이 높게 나타났고 혈액 내 포도당 조절 능력이 떨어지는 것을 확인되었다고 합니다.
연구를 진행한 메이슨 박사는 “하루라도 조명을 켜고 잔다면 심장병이나 당뇨 위험을 높일 수 있다”고 말했습니다. 이처럼 불을 켜고 자는 행동은 우리 몸을 망치는 행동이니 최대한 어둡게 해서 자는 것을 추천드립니다.
카페인 섭취 줄이기
커피나 홍차, 녹차 등은 카페인이 함유되어 있습니다. 카페인은 각성 작용으로 집중력을 향상시키는 효과가 있어 직장인이나 수험생이 매일 챙겨먹는 음료이기도 합니다.
그러나 불면증 환자에게는 매우 치명적입니다. 카페인을 과다 섭취할 경우 불면증과 불안감, 가슴 두근거림, 빈혈, 역류성 식도염 등을 동반할 수 있는데요.
카페인에 민감한 사람은 잠들기 6시간 이전부터 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 카페인보다는 캐모마일을 섭취하는 것만으로도 긴장을 완화시키고 정신을 안정시켜줘 불면증 해소에 도움을 줍니다.
불면증에 좋은 음식 섭취하기
깊은 수면 늘리는 법의 핵심은 불면증에 좋은 음식 섭취하는 것입니다. 불면증에 좋다고 알려진 음식은 따뜻한 우유와 상추, 캐모마일, 셀러리, 양파, 바나나, 호두 등이 있습니다.
이 음식들은 트립토판과 멜라토닌, 칼슘, 마그네슘이 풍부해 스트레스를 완화하고 진정효과, 최면, 진해 효과 등이 있어 숙면을 취하는데 도움을 줍니다.
오은영 박사님의 조언
과거 SBS ‘써클 하우스’에서 2022 베이징 동계올림픽에 출전한 선수들이 출연했습니다. 그중 스피드 스케이팅의 정재원 선수는 잠을 설친 날 시합에 나갔다가 기록이 최악이었다며 수면 집착이 심해졌다고 합니다.
이에 따라 정신 건강 의학과 오은영 교수가 깊은 수면 늘리는 법을 공개했습니다. 그건 바로 “자려고 애쓰지 말아야 하고, 잠이 안 온다고 다른 걸 하는 순간 악순환이 시작된다며 아무리 노력을 해도 잠이 안 온다면 불을 끄고 눈을 감고 있는 것만으로도 잔 것의 90% 효과를 볼 수 있다”고 말했습니다.
실제로 피곤할 때 눈을 감고 있는 행동 만으로도 피로가 풀리는 경우를 겪어본 적이 있으실 텐데요. 눈을 감고 시각적인 자극(핸드폰, TV 등)를 차단하는 것만으로도 불면증 해소에 도움을 줍니다.
지금까지 깊은 수면 늘리는 법에 대해 알아보았는데요. 사실, 깊은 수면 늘리는 법은 아주 사소한 것부터 시작됩니다. 오늘 소개한 7가지 습관만 꾸준히 실천해도 불면증을 해소하고 숙면을 취하는데 큰 도움을 줍니다.
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참고자료
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