당뇨 명의가 알려준 혈당 낮추는 법 3가지 | 당뇨에 좋은 음식

이 글은 혈당 낮추는 법에 관련된 정보가 수록되어 있습니다. 대한당뇨병학회에 따르면 국내 당뇨병 환자가 600만 명을 넘은 것으로 나타났다고 합니다. 전문가들은 당뇨병 전 단계 인구가 약 1,580만 명으로 추정하고 있는 만큼 현재 2,000만 명 이상이 당뇨병 위험에 노출되어 있습니다.

충격적인 사실은 약 60% 환자가 당뇨병인 줄 모르고 방치하다가 증상을 악화시키는 경우가 많다는 것입니다. 초기 당뇨를 잡지 못했을 경우 평생 약을 먹어야 하며 완치가 불가능합니다.

그렇기 때문에 대사 증후군이나 비만, 고혈압, 고지혈증, 심혈관 질환 등을 앓고 있다면 각별한 주의가 필요한데요. 이번 글에서는 혈당 낮추는 법과 공복 혈당 정상 수치, 혈당 체크하는 법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

당뇨병 원인

당뇨는 인슐린 분비량이 부족하거나 정상적인 기능을 하지 못해 혈중 포도당 농도가 높아지는 대사 질환입니다. 포도당은 우리 몸을 움직이는 에너지로 혈당이라 부르는데요. 혈당은 세포로 이동해 에너지로 사용되게 되는데 이때 필요한 물질이 인슐린입니다.

건강 상의 문제로 인슐린이 부족하거나 정상 기능을 하지 못하면 혈당 수치가 높아지고 혈액이 찐득해져 혈관이 손상되고 각종 합병증을 유발하게 됩니다.

제1형 당뇨병은 우리나라 전체 당뇨병 환자의 2%를 차지하고 있고 대부분 제2형 당뇨병을 앓고 있습니다.

일반적으로 당뇨병은 유전적인 원인이 가장 크고 만약 가족 중 당뇨 환자가 있는 경우 직계 가족이 진단받게 될 확률은 3.5배입니다. 이 외에도 바이러스 감염이나 비만, 출생 시 과체중, 스트레스, 독성 물질로 인해 당뇨에 걸릴 수 있습니다.

당뇨 초기증상

당뇨 초기증상을 통해 자가진단을 할 수 있습니다. 아래와 같은 증상이 2~3개 반복되어 나타난다면 병원을 방문해 정밀검진 받아야 합니다.

• 소변이 자주 마렵다.
• 입이 바짝 마르고 입안이 떨린다.
• 시력이 저하되고 눈이 자주 아프다.
• 잠을 자도 피곤하고 졸음이 쏟아진다.
• 손발이 저리고 떨린다.
• 피부가 가렵고 피부질환이 자주 생긴다.

위와 같은 증상이 나타난다고 해서 당뇨라고 확신할 순 없지만 2~3개 반복되어 나타난다면 이미 당뇨가 진행된 상태일 수도 있습니다. 병원을 방문해 혈당 측정과 소변 검사, 인슐린 측정 등을 해보고 당뇨 판정을 받은 경우 식습관을 개선하고 꾸준한 운동을 통해 혈당 관리를 해야 합니다.

혈당 정상 수치

대한당뇨병학회에서 권장하는 혈당 정상 수치는 공복 99 이하, 식후 1시간 180 이하, 식후 2시간 140 이하입니다. 자신이 당뇨 고위험군에 속한다면 혈당 측정기를 구입해 매일 혈당 체크를 해야 합니다.

혈당 측정기는 무채혈 혈당 측정기와 피를 뽑아 측정하는 혈당 측정기가 있습니다. 혈당 측정기도 여러 브랜드가 있는데 제가 추천해드리는 제품은 휴온스 덱스콤G6, 애보트, 바로잰, 케어센스, 옵티멈, 아큐첵-액티브 등이 있습니다.

빡세게 관리하고 싶은 분들은 케어센스2나 아큐첵-액티브 추천드리고 나머지 제품들은 무난한 제품이니 가격 비교와 후기들을 꼼꼼히 확인해 구입하시기 바랍니다.

혈당 낮추는 법

1. 꾸준히 운동하기

당뇨 환자들은 일반인에 비해 근육이 줄어들 가능성이 3배 이상 높아집니다. 근육은 포도당을 에너지원으로 저장하고 가장 많이 소모하는 곳인데 체내 근육량이 부족하면 혈당 소모에 어려움이 있기 때문에 당뇨 환자들은 꾸준히 운동을 해야 합니다.

특히, 허벅지 근육은 대근육에 속하고 포도당의 70%를 저장하는 부위로 허벅지 근육을 키울 수 있는 스쿼트나 런지, 브릿지 운동 등을 통해 허벅지와 엉덩이 근육을 길러주는 것이 좋습니다.

매일 식후 30분 이상 주 3회씩 운동해주는 것이 좋습니다. (걷기, 조깅, 계단 오르기) 등을 해주고 스쿼트는 하루 30개씩 3세트 정도 해주면 혈당 낮추는데 큰 도움이 됩니다. 공복에 운동할 경우 저혈당이 올 수 있기 때문에 피해야 합니다.

2. 혈당 낮추는 음식 섭취하기

당뇨를 앓고 있는 사람은 탄수화물 섭취 제한만 해도 혈당 관리에 도움 얻을 수 있습니다. 특히, 가공된 곡물이나 정체된 탄수화물은 영양가치가 없고 혈당을 빨리 올리는 음식이기 때문에 피해야 합니다.

혈당 낮추는 음식은 혈당지수(GI) 낮은 식품을 섭취하면 되는데 현미와 퀴노아, 아보카도, 바나나, 토마토, 양배추, 땅콩, 우유, 버섯, 미역, 양배추, 고구마 등이 있습니다. 밥을 지을 때는 흰쌀밥보다는 통곡물으로 지으면 혈당을 천천히 올려 당뇨 개선에 큰 도움이 됩니다.

3. 영양제 섭취하기

당뇨 약을 복용할 경우 비타민B12가 결핍될 수 있습니다. 비타민B12가 부족하면 쉽게 피곤해지고 걸음걸이가 불편해지는 등의 불편함이 생길 수 있어서 따로 비타민B12를 보충해주는 것이 좋습니다.

또, 혈당이 높으면 혈액이 끈적해지기 때문에 심혈관질환 발병위험이 높습니다. 이때 오메가3를 섭취하면 혈액이 끈적해지는 것을 막고 혈액순환을 개선시켜줍니다.

한 연구에 따르면 당뇨 환자에게 오메가3 영양제를 섭취하도록 했더니 심혈관질환 발병위험을 25% 낮췄다고 합니다. 미국 당뇨병 학회에서도 고위험군 당뇨 환자의 경우 고함량 오메가3 복용을 고려해야된다고 표준 가이드라인에 명시되어 있습니다.

혈당 낮추는 법의 가장 중요한 포인트는 바로 식이요법과 운동입니다. 이 2가지가 지켜지지 않는다면 혈당 낮추는데 실패하고 당뇨 합병증이 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 혈당이 높은 분들은 식이요법과 운동을 소홀히 하지 말고 꾸준하게 관리하시기 바랍니다.

함께 보면 좋은 글

역류성 식도염 자가치료 1년 만에 완치한 비결(+좋은 음식 3가지)

입냄새 원인과 자가진단법, 치료법 l 혹시 편도결석일까?